Drei Möglichkeiten zur Energiegewinnung
Vereinfacht ausgedrückt vermag der Körper aus drei verschiedenen Ressourcen seine Energie zu beziehen:- Fette. Sie stehen dem Körper praktisch unbegrenzt zur Verfügung. Zwar liefern Fette die meiste Energie, ihre Freisetzung allerdings dauert lange und benötigt ausreichend Kohlehydrate.
- Kohlehydrate. Sie sind qualitativ die wichtigste Energiequelle, stehen im Körper nur begrenzt zur Verfügung.
- Eiweiße. Sie machen ca. zehn Prozent der Energiegewinnung unter Belastung aus. Der Organismus benötigt Proteine zum Muskelaufbau und zur Energiegewinnung beim Ausdauersport.
Besser eine ausgewogene Ernährung anstelle einer Diät
Wer hätte es gedacht? Wer hungert im Sinne einer Diät, tut sich und seinem Körper nichts Gutes. So wirklich neu ist diese Erkenntnis selbstverständlich nicht. Auf die Ausgewogenheit der Ernährung kommt es an.Die richtige Nährstoffverteilung sieht für Ausdauersportler wie Biker nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt aus:
- 55 bis 60 Prozent Kohlehydrate
- 10 bis 15 Prozent Eiweiße (Proteine)
- 25 bis 30 Prozent Fette
- Viel frisches Obst und Gemüse
- Fettarme Speisen wie Nudeln und Vollkornbrot
- Besser Fisch und Milch anstelle von Fleisch
Süßigkeiten und Alkohol sind kein Tabu, enthalten aber enorm viele Kalorien. Auch Fruchtsäfte haben ordentlich Kalorien.
Wie hoch ist Ihr Energiebedarf?
Die Berechnung des Energiebedarfs ist abhängig vom Ruheumsatz und vom Leistungszuwachs. Der Ruheumsatz beträgt eine Kalorie pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht. Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht hat demnach einen täglichen Ruheumsatz von ca. 1920 Kalorien (80 kg x 24 Stunden). Bei täglichen Belastungen, ausgenommen Sport, steigt der Energiebedarf auf ca. 2500 Kalorien pro Tag. Frauen benötigen etwas weniger Energie und kommen auf ca. 2000 Kalorien pro Tag.Bei Belastungen in Form von Sport steigt der Energiebedarf. Aber Vorsicht! Der Energiebedarf beim Biken wird häufig überschätzt. Beim Grundlagentraining verbraucht ein Biker ca. zehn Kalorien pro Minute, also ungefähr 600 bis 800 Kalorien pro Trainingsstunde, die der Sportler i.d.R. in Form von Riegeln, Obst und energiereichen Getränken während des Trainings wieder zu sich nimmt.
Welche sind die Haupt-Energiequellen für Biker?
Als Haupt-Energiequellen sind die einfachen und komplexen Kohlehydrate zu nennen, die ausreichend Energie für den Ausdauersportler liefern. Diese stehen dem Körper als Glykogen in den Muskeln und in der Leber bereit. Bevorzugen Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Teigwaren, wenn Sie kohlehydratreich essen und somit Ihren Kohlehydratspeicher kontinuierlich versorgen möchten. Hauptbestandteile einer warmen Mahlzeit sollten Kartoffeln, Nudeln oder Reis bilden. Ergänzend sind Vollkorngetreide-Produkte wie etwa Müsli und Brot sowie frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte den Vorzug zu geben. Kleine Mengen an Süßigkeiten wie Traubenzucker, Riegel oder Kekse können ebenfalls der Energiegewinnung dienen.Eiweißversorgung
Grundbausteine der Eiweiße sind Aminosäuren. Nicht alle können im Körper hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden.Zwar haben tierische Eiweiße in Milch, Fleisch, Fisch eine sehr hohe biologische Wertigkeit, aber enthalten auch viel Fett. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Eiweißbausteine (Aminosäuren) der menschliche Organismus aus einem Protein oder Proteingemisch nutzen kann.
Pflanzliche Eiweiße, z.B. Soja, haben weniger Fett und sind dabei reich an Ballaststoffen. Für eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen sind Kombinationen aus Getreide mit Milch, Hülsenfrüchten und Eiern und Kartoffeln mit Milch und ei zu empfehlen. Auf Eiweißpräparate als Nahrungsergänzung kann man verzichten, da die Versorgung über die Ernährung völlig ausreichend ist.
Fette
Neben Eiweißen gibt es auch lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und über unsere Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sind die größten Energiespeicher im Körper. Während einer körperlichen Belastung wird die Energie aus einer Mischverbrennung von Kohlehydraten, Fett, Eiweiß und Sauerstoff bereitgestellt. Sofern genügend Sauerstoff vorhanden ist, wechselt der Körper beim Ausdauersport nach und Nach auf eine erhöhte Fettverbrennung.Aber, Fette belasten den Verdauungstrakt bis zu acht Stunden lang. Zu empfehlen sind Fette wie hochwertige Pflanzenöle, z.B. Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl. Versteckte Fette finden sich in Wurst, Käse und Fleisch.
Wasser
Den Körper mit ausreichend Wasser während des Bikens zu versorgen ist extrem wichtig. Verliert der Körper zwei Prozent an Flüssigkeit, sinkt damit seine Leistung um 20 Prozent.Beim Schwitzen gehen Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren. Befinden Sie sich auf einer langen Biketour, sollten Sie alle 15 Minuten ca. 0,2 Liter Wasser trinken. So bleiben die Fließeigenschaften des Blutes erhalten und die Energieversorgung des Körpers stabil.
Ideal ist Mineralwasser, das Calcium, Natrium und Magnesium enthält, um schmerzhaften Krämpfen vorzubeugen.
Während des Trainings
Dauert Ihr Training nicht länger als eine Stunde, reichen die Kohlehydratspeicher im Körper völlig aus. Bei längeren Trainings oder Touren stellt Traubenzucker schnell Energie zur Verfügung. Noch besser sind Mehrfachzucker, wie sie in Obst und Energieriegeln bzw. Energie-Gels enthalten sind, aber auch ein Brötchen oder Kuchen sind gute und schnelle Energielieferanten.Gewöhnen Sie sich an, beim Biken jede Stunde einen Bissen zu essen und jede Viertelstunde einen Schluck zu trinken. So bleiben Sie auch auf längeren Touren fit im Sattel.
Nach dem Biken
Nach getaner "Arbeit" sollten Sie Ihren Glykogen-Speicher wieder auffüllen. Dies bietet sich am besten in der ersten Stunde nach dem Biken an, da dann der Körper Kohlehydrate besonders schnell und gut aufnehmen kann. Idealerweise essen Sie einen Teller Nudeln, essen Sie langsam und trinken Sie ausreichend, um den häufig überreizten Verdauungstrakt zu schonen.Fetthaltige Speisen sollten Sie nach dem Biken meiden, da sie den Verdauungstrakt belasten und das "Auffüllen" des Glykogen-Speichers behindern.
Ein kühles Bier nach einer erhitzenden Tour klingt lecker, verzögert jedoch die Erholungsphase.
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So ernähren sich sportliche Biker