Essen und trinken auf der Mountainbike Tour

Sie haben eine lange Mountainbike Tour vor sich. Nicht nur Ihre Fitness entscheidet, wie gut Sie durchhalten, sondern auch Ihre Ernährung. Wir sagen Ihnen, was, wann und wie viel Sie vor, während und nach der Tour essen und trinken sollten.

Vor der Tour

Am besten, Sie stellen schon ein paar Tage vorher Ihre Ernährung auf die Tour ein. Was Ihr Körper braucht sind Kohlehydrate und weniger Fett. Geeignet hierzu sind reife Bananen, Milchreis, Nudeln, Kartoffeln und Joghurt. Drosseln Sie die Zufuhr von Ballaststoffen, wie sie in Vollkornbrot und Obst vorhanden sind. Die nämlich fördern die Verdauung und ziehen das Blut aus den Muskeln ab in den Verdauungstrakt.

Am Tag der Tour frühstücken Sie drei bis vier Stunden vor Tourbeginn. Müsli mit Zucker oder Honig, Trockenfrüchte oder eine reife Banane eignen sich hervorragend, um den Körper mit den richtigen Kohlehydraten zu versorgen. Milch oder Joghurt dazu für die notwendige Eiweißversorgung. Einen Löffel Rapsöl ins Müsli rein, damit bekommt Ihr Körper die Fettsäuren, die für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt werden. Sollten Sie Ei, Käse, Wurst oder Schinken zum Frühstück wählen, dann frühstücken Sie fünf bis sechs Stunden vor Tourenbeginn, damit der Körper genügend Zeit für die Verdauung hat. Brötchen mit Hüttenkäse, Honig oder magerem Schinken sind stets eine gute Wahl.

Kaffee oder Tee gehen in Ordnung, verzichten Sie aber auf die Sahne, wegen der weniger hochwertigen Fettsäuren. Dazu eignet sich ein Glas Multivitaminsaft oder Apfelschorle. Trinken Sie nicht zu viel, damit die wichtigen Nährstoffe nicht wieder über die Nieren ausgespült werden.

Während der Tour

Trinken Sie nicht mehr als 1 Liter pro Stunde. Bevorzugen Sie natriumreiches Mineralwasser, damit das Wasser optimal im Körper gebunden wird und Kohlehydrate schnell aufgenommen werden. Leitungswasser mit einer Messerspitze Kochsalz tut es übrigens auch.

Fühlen Sie sich auf der Tour ausgelaugt, braucht Ihr Körper einen Energieschub. Den liefern Sie in Form eines Snacks mit hohem glykämischen Index, bedeutet mit Kohlehydrate, die sofort in die Blutbahn gelangen. Schokoriegel und andere Süßigkeiten enthalten neben Zucker auch jede Menge Fett, weshalb sie sich als ungeeignet erweisen. Ideal als Snack zwischendurch eignet sich ein Brötchen mit Quark und Marmelade, trockener Kuchen oder eine vollreife Banane.
Verzichten Sie auf Vollkornbrot und anderes Obst. Sie enthalten zu viele Ballaststoffe, regen die Verdauung an und ziehen das Blut aus den Muskeln in den Verdauungstrakt ab. Sie aber brauchen das Blut in den Muskeln.

Essen Sie nicht zu viel. Nicht mehr als 80 Gramm pro Stunde, das entspricht etwa zwei Bananen bzw. ein halbes Brötchen. Auch der Flüssigkeitshaushalt muss beachtet werden. Als guter Energielieferant eignet sich eine Schorle aus Apfelsaft, Traubensaft und Mineralwasser. Reiner Apfelsaft enthält reinen Fruchtzucker, der steht im Körper aber nicht so schnell zur Verfügung wie Glukose. Dieser Schorle-Mix ist besser als fast jeder Powerdrink.

Während der Rast

Endlich Pause, und ab in den Biergarten. Wer jetzt Alkohol trinkt, kann sein Bike nach Hause schieben.

Trinken Sie o.g. Schorle-Mix aus Apfelsaft, Traubensaft und Mineralwasser. Wenn Sie Hunger haben, essen Sie eine Suppe mit Fleisch oder Gemüse. Achten Sie aber darauf, dass es eine Brühe ist und keine Fettsuppe.

Optimal während der Rast sind Eiweiß und Kohlehydrate. Fett dagegen eignet sich gar nicht. Vitamine können Sie nach der Tour wieder tanken. Super sind Nudelgerichte (ohne Käse), Germknödel, Ratatouille, Kartoffeln mit Quark.

Nicht geeignet sind Leberkäse (Hauptbestandteil ist Fett), Paniertes, Käse und Wurst.

Nach der Tour

Am besten, Sie füllen Ihre Eiweiß- und Kohlehydratspeicher in der ersten Stunde nach der Tour wieder auf. Falls Sie nichts zu essen dabei haben, holen Sie sich im Supermarkt oder an der Tankstelle Mokereiprodukte, z.B. Milch- oder Joghurtdrinks.
Bevor Sie Ihren großen Durst mit Bier löschen, trinken Sie erst eine Flasche Mineralwasser.

Auch nach der Tour gilt: Kohlehydrate und Eiweiß ... ja. Fett ... nein.